Botten, Spieren en Gewrichten

De spieren, botten en gewrichten vormen samen met de pezen en banden het bewegingsstelsel.

De basis wordt gevormd door het skelet, dat ons lichaam stevigheid en vormvastheid geeft en tevens onze spieren een plaats geeft om aan vast te hechten. Behalve deze functies heeft ons skelet ook een functie in het opslaan van mineralen in het lichaam, met name de kalkzouten.

Bot is levend weefsel

Men denkt vaak aan bot als een soort dood materiaal, maar niets is minder waar; bot is een goed doorbloed weefsel met een actieve stofwisseling. Er vindt voortdurend afbraak en opbouw plaats. Door dit proces blijft het bot in optimale conditie en is zelfs in staat zich aan te passen aan belasting.
Zo worden de botten sterker en massiever van flinke dagelijkse belasting en juist lichter en brozer door ze niet te belasten, zoals bij een verblijf in de ruimte of door een langdurig ziekbed.

Gewrichten en banden

Verbindingen tussen botstukken noemen wij gewrichten. Zij zorgen voor de bewegelijkheid van ons skelet. Voorbeelden zijn de knie, de elleboog en de enkel. 

De meeste grote gewrichten hebben een soort standaardbouw; twee botstukken komen bijeen en zijn aan de uiteinden bedekt met een laagje kraakbeen. Ze worden omgeven en bijeen gehouden door een kapsel en door een aantal gewrichtsbanden of ligamenten.

Het gewrichtskapsel zorgt behalve voor de stevigheid ook nog voor de productie van gewrichtssmeer of synovia. Dit gewrichtssmeer zorgt voor smering van het gewricht, maar ook voor voeding van het gewrichtskraakbeen. Dit kraakbeen wordt namelijk, in tegenstelling tot bot, niet doorbloed.
Dat is op zich handig, want dan krijg je bij belasting niet zo snel bloedingen in je gewrichten. Het nadeel is echter dat het toch van voedingsstoffen voorzien moet worden en dat gebeurt dus door het gewrichtssmeer en voor een deel via de bloedvaatjes in het bot onder het gewrichtskraakbeen.
Ook hier zorgt beweging weer voor een betere circulatie en verdeling van synovia in het gewricht en in het kraakbeen.

De banden of ligamenten bestaan uit een stevig soort bindweefsel met een hoge trekkracht. Ze zijn goed doorbloed en bij beschadiging kan er bloed en vocht uitreden, waardoor bijvoorbeeld je enkel na verzwikken op kan zwellen.

Spieren

De spieren zorgen ervoor dat wij ons kunnen bewegen. Bij aanspannen kunnen zij zich verkorten en daardoor komen hun plaatsen van oorsprong en aanhechting dichter bijeen. Dat kan dan leiden tot buigen, of juist strekken van een gewricht waar zo’n spier overheen loopt, afhankelijk van de plaats waar hij loopt. Zo geeft je triceps een strekking van je elleboog, terwijl je biceps juist voor buiging zorgt. 

Dat kan ook gelden voor je hele romp; de buikspieren buigen bij aanspanning de romp naar voren en de rugspieren buigen juist de romp naar achteren.

Spierweefsel is opgebouwd uit spiervezels, die in parallelle bundels in de spier liggen. Deze vezels bevatten twee soorten eiwitstrengen, actine en myosine, die bij aanspannen in elkaar schuiven.
Dit gebeurt pas als er via een zenuw die met de spier verbonden is een prikkel aan zo’n spiervezel wordt gegeven. Bij het samentrekken verbruikt de spier zuurstof en brandstof in de vorm van glucose of vetzuren.
Bij deze verbranding wordt energie geleverd in de vorm van beweging, maar ook komt er warmte vrij. Zo zijn de spieren ook belangrijk bij het op temperatuur houden van het lichaam. Daarom heb je tijdens je slaap, als je weinig beweegt, een deken nodig om niet teveel af te koelen. Bij heel grote inspanning kunnen wij soms moeilijk al die warmte kwijt. Het bloed wordt dan naar de huid gestuwd om af te koelen; je loopt rood aan en je gaat transpireren.

Behalve brandstof en zuurstof hebben de spieren om goed te functioneren ook bepaalde mineralen nodig, zoals calcium en magnesium. Voor opbouw van de spieren is er voldoende eiwit nodig. Voor toename van spiervolume is er een combinatie nodig van gerichte training en voldoende eiwitten.

Bij een voeding die tekort eiwitten bevat, of waar bepaalde aminozuren te weinig in voor komen, zal het lichaam de ontbrekende stoffen onttrekken aan de spieren, waardoor deze in kracht en omvang zullen afnemen.
Bij krachtsport, maar ook tijdens het herstel na een ziekte kan een supplement met extra eiwitten of aminozuren nuttig zijn, naast een goede voeding.
Voor een optimale werking dienen deze preparaten geselecteerde aminozuren in bepaalde verhoudingen te bevatten.

Gezondheidsadviezen voor botten, spieren en gewrichten

Om je bewegingsstelsel in goede conditie te houden zijn de volgende zaken van groot belang:

• Voldoende beweging voor het gehele lichaam.
   
• Vermijden van (chronische) overbelasting; bijvoorbeeld door een verkeerde houding of veelvuldige eenzijdige beweging.
   
• Zorg voor een goede balans tussen spanning en ontspanning.
   
• Veel klachten van het bewegingsapparaat zijn het gevolg van een voortdurend te hoge spierspanning. Dit kan komen door stress, maar ook door verkeerde gewoonten of te weinig bewegen.
   
• ’s Nachts herstelt het lichaam zich van inspanningen. Zorg daarom voor een goede nachtrust; slaap voldoende lang en op een goede matras.

Bewegen, bewegen, bewegen...

Voor ons bewegingsapparaat geldt misschien nog meer dan voor de rest van ons lichaam: “rust roest”. Beweeg je een paar weken minder, dan begint de conditie van je spieren, botten en gewrichten meteen achteruit te gaan.
Maar andersom doet bij toegenomen inspanning je lichaam direct zijn best om de kracht van de verschillende delen van je bewegingsapparaat te vergroten; je spieren nemen in kracht en omvang toe, je gewrichten worden gestimuleerd meer kraakbeen aan te maken en je botdichtheid neemt toe.
Voor dat laatste is het belangrijk dat je botten ook echt belast worden, zoals bij springen en hardlopen. Zwemmen doet in dat verband minder voor je botten.

Maar teveel belasting kan schaden; langdurig te zware, of te frequente inspanning kan leiden tot ontstekingsverschijnselen en pijn, zoals bij een tennisarm of een pijnlijke rug.

Voeding en supplementen

Op het gebied van suppletie zijn er diverse producten die je kunt gebruiken om de gezondheid van je bewegingsapparaat te helpen onderhouden of verbeteren.

Er is in de topsport op dit gebied veel ervaring opgedaan en het is dan ook niet vreemd dat er geen topsporter te vinden is die niet van de voordelen van supplementen gebruik maakt, overigens geheel legaal.
Maar ook voor de niet zo sportieve mens zijn er met behulp van de juiste voedingssupplementen diverse voordelen te behalen.

Zoals altijd, voordat je overweegt supplementen te gaan gebruiken, dien je er eerst voor te zorgen dat je voeding zo goed mogelijk in balans is.

Eiwitten

Zorg voor eiwitrijke voeding, waarbij eiwitten van verschillende bronnen in afwisseling gebruikt worden; vis, ei, bonen en granen,  vlees, schaal- en schelpdieren, tofu en zuivelproducten. Let er daarbij op dat het eiwit niet teveel van dierlijke oorsprong is; dierlijke eiwitten bevatten veel zwavelhoudende aminozuren, die voor verzuring zorgen en daardoor calcium aan onze botten kunnen onttrekken.

Eiwitten zijn belangrijke bouwstenen voor diverse onderdelen van het  bewegingsapparaat. Goede voeding bevat voldoende eiwitten, met een goede verdeling van de aminozuren die voor opbouw en onderhoud van spieren, maar ook van banden, pezen en botten nodig zijn.
Voor krachtsporters kan aanvulling met een eiwitpreparaat of met geselecteerde aminozuren nuttig zijn.

Koolhydraten en vetten

Uiteraard zorg je ook voor voldoende groenten en fruit. Deze leveren een heel scala aan vitaminen, mineralen, hoogwaardige koolhydraten en beschermende stoffen. 

Voor onze spieren gebruiken wij koolhydraten en vetten als brandstof. Voor een "schone" verbranding kan het accent daarbij beter op koolhydraten dan op vetten liggen.
Goede leveranciers van koolhydraten zijn de granen. Ook aardappels, maïs, wortels en vruchten zijn goede bronnen van koolhydraten. Snel opneembare suikers zoals druivensuiker, sportdrank, bietsuiker of rietsuiker kunnen tijdens sportbeoefening nuttig zijn, maar dienen daarbuiten vermeden te worden, daar ze de bloedsuikerspiegel minder stabiel maken en verder als voedingsmiddel naast snelle calorieën  weinig voedingswaarde hebben.

De voedingsvetten kunnen van plantaardige of dierlijke oorsprong zijn. Dierlijke vetten bevatten relatief veel verzadigde vetzuren, waar we terughoudend mee moeten zijn.

Een belangrijke uitzondering hierop vormen de oliën uit vette vis, zoals bijvoorbeeld zalm, sardine en makreel. Deze vetten zijn veelal meervoudig onverzadigd en bovendien van het omega 3 type. Deze zitten echter relatief weinig in de westerse voeding. Dat is jammer, want ze zijn goed voor hart en bloedvaten, maar ook hebben ze een positief effect op onze gewrichten en verminderen ze de ontstekingsgevoeligheid.

Lukt het je niet voldoende vaak vette vis te eten (2 tot 3 maal per week), dan kan aanvulling met een supplement een optie zijn. Dat kan in de vorm van visolie, maar ook als krillolie of als een extract uit de groenlipmossel. Voor vegetariërs zijn er ook vegetarische omega 3 producten.

Vette vis is overigens ook een goede bron van vitamine D. Vitamine D is belangrijk voor een goede opname van calcium. Daarnaast speelt het ook een belangrijke rol in het functioneren van het immuunsysteem. Visoliecapsules bevatten doorgaans weinig tot geen vitamine D.

Mineralen

Calcium is een van de belangrijkste mineralen voor ons bewegingsapparaat; het is een belangrijke bouwsteen voor het botweefsel en speelt bovendien een rol bij de spierwerking. In de voeding bevindt het zich in zuivel, groenten, bonen, vis en noten. Zuivel heeft een hoog gehalte aan calcium en lijkt daarmee een voor de hand liggende bron van calcium. Maar zuivel bevat ook vaak veel verzadigd vet. En bovendien kan het bij veelvuldig gebruik, zeker in combinatie met veel vlees en vis, leiden tot een te hoog gehalte aan dierlijk eiwit in de voeding, dat via verzuring juist weer calcium aan ons lichaam kan onttrekken.

Bij het ouder worden de botten lichter en brozer. Dit is niet geheel te vorkomen, maar door voldoende bewegen in combinatie met voldoende calcium in de voeding wordt dit zoveel mogelijk afgeremd. Overigens begint dit proces van brozer worden bij vrouwen eerder dan bij mannen, dus is het voor vrouwen extra belangrijk goed op deze factoren te letten.

Preparaten met extra calcium, vaak in combinatie met magnesium kunnen een goede aanvulling zijn op de voeding. Ook hier is de aanwezigheid van voldoende vitamine D van belang om de calcium op te kunnen nemen.
In de zomer, bij voldoende blootstelling aan zonlicht, maakt onze huid zelf vitamine D aan, maar in de winter zijn wij afhankelijk van opname via de voeding. Overigens is ook vitamine K2 van belang voor een goede opname van calcium door het botweefsel. Vitamine K2 komt voor in gefermenteerde bonen, met name in het Japanse product natto. Extracten van natto zijn als supplement verkrijgbaar.

Het mineraal magnesium is niet alleen van belang voor het handhaven van een normale spierspanning,  maar speelt ook een rol bij het handhaven van een normale energiehuishouding en een goede balans binnen het zenuwstelsel.
Diverse groenten, granen, noten en vruchten bevatten magnesium. Je kunt het ook als supplement gebruiken, al dan niet in combinatie met calcium. Soms bevatten deze supplementen ook wat vitamine D.
 

Kruiden

Er zijn diverse kruiden die een positief effect op het bewegingsapparaat kunnen hebben. Meestal zijn dat kruiden die al eeuwen bekend zijn uit de traditionele kruidengeneeskunde. Sommige zijn afkomstig uit Westerse tradities en andere uit de de Chinese kruidengeneeskunde of uit de ayurvedische geneeskunde.
Vaak hebben dit soort kruiden ontstekingsremmende en pijnstillende effecten.

Kruiden die op het gebied van het bewegingsstelsel bijzonder nuttig kunnen zijn zijn onder andere curcuma, boswellia, gember, curcuma, duivelsklauw en scutellaria.  Wij hebben daarom een aantal preparaten op basis van deze kruiden in ons assortiment opgenomen.