Slaap

Hersenen

In je hersenen bevinden zich activerende kernen en remmende kernen. Deze kernen zijn afwisselend actief. Na een aantal uren van wakker zijn worden geleidelijk de remmende kernen actiever, waardoor wij slaperig worden. Stoffen als noradrenaline en serotonine worden dan geleidelijk minder afgescheiden.
Als het donkerder begint te worden gaat ons lichaam bovendien melatonine aanmaken. Melatonine zorgt ervoor dat je lichaam als het ware in de slaapstand komt. Als je je dan op een rustige en veilige plek terugtrekt wordt het bewustzijn geleidelijk grotendeel uitgeschakeld en val je in slaap.

Fasen en cycli

De slaap kent verschillende fasen van lichtere en diepere slaap en ook een zogenaamde REM fase. REM staat voor Rapid Eye Movements.
In de REM slaap droom je en volg je met je ogen de droombeelden. De rest van je lichaam is, onder andere door het lage serotonine gehalte, grotendeel onbeweeglijk. Als dat niet zo was zou je voortdurend met je droombeelden meebewegen.

Je doorloopt per nacht doorgaans 4 of 5 cycli, waarbij alle slaapfasen passeren. Zo’n cyclus duurt doorgaans zo’n 90 minuten. Naarmate de nacht vordert kom je minder in de diepe slaap en heb je juist meer REM slaap.

Waarom slaap je?

Tijdens de slaap kunnen de hersenen zich herstellen. Ook worden belangrijke gebeurtenissen dieper verankerd in het geheugen, terwijl onbelangrijke indrukken worden gewist.
Tijdens de REM slaap maak je van alles mee. Dat kan nuttig zijn voor het repeteren van strategieën, zoals in achtervolgingsdromen, maar dromen vormen ook een kanaal om inhoud uit je onderbewustzijn in de vorm van symbolen aan je kenbaar te maken.

Kortom, een goede slaap is onontbeerlijk. Als wij niet goed slapen zijn wij overdag minder geconcentreerd, werkt ons geheugen slechter en voelen wij ons moe en humeurig.

Slaapbehoefte

Er zijn wat behoefte aan slaap betreft veel individuele verschillen en ook per levensfase verschilt de slaapbehoefte. Kinderen tot 5 jaar slapen 12 uur of meer. Volwassenen meestal 7-8 uur. Maar sommige volwassenen hebben duidelijk méér slaap nodig, of juist minder.

Er zijn ook nog verschillen wat betreft het ideale tijdstip van inslapen. Sommige mensen zijn “nachtmensen” en andere meer “ochtendmensen”. Maar voor een belangrijk deel blijkt dit afhankelijk te zijn van hoe je je leven inricht.

Verstoring van de slaap

Melatonine en serotonine zijn wat het slaap-waakritme betreft elkaars tegenhangers; als de één laag is, is de ander hoog en omgekeerd. Er zijn verschillende zaken die deze balans kunnen verstoren. Bijvoorbeeld teveel blootstelling aan sterk licht 's avonds of teveel activiteit in de avond, maar ook een tekort aan bepaalde aminozuren kan verstorend werken.

Stress en zorgen kunnen verstorend werken. Maar ook simpele zaken als een slecht bed en een onrustige omgeving zijn niet bevorderlijk.

Cafeïne kan je ook uit de slaap houden. Alcohol kan soms helpen bij het inslapen, maar het heeft een negatief effect op de kwaliteit van de slaap en maakt vaak dat je weer vroeg wakker wordt.

Tijdens een depressie kan de balans van serotonine en melatonine ook verstoord zijn,  wat kan leiden tot te weinig, maar soms ook tot teveel slaap.

Wat kun je zelf doen om je slaap te verbeteren?

Een overzichtje:

• Zorg voor een duidelijk dagnachtritme; overdag actief en ’s avonds en ’s nachts rust
   
• Vermijd teveel activiteit, te spannende films en moeilijke gesprekken in de avond
   
• Overdag voldoende lichamelijke inspanning werkt slaapbevorderend
   
• Wees zuinig met cafeïne en alcohol
   
• Zorg voor een rustige en comfortabele slaapplaats
   
• Zorg voor een goede voeding, maar vermijd te grote maaltijden ’s avonds
   
• Zorg ’s avonds voor gedimd licht, dit bevordert de melatonine aanmaak

Blauw licht

Een toenemend probleem is dat wij voortdurend, en ook ’s avonds, naar beeldschermen staren. Dat kan de tv zijn, maar ook je laptop, tablet of smartphone. Het licht van deze apparaten wordt via ons netvlies door onze hersenen geregistreerd en remt onze melatonine aanmaak.

Het is vooral het blauwe licht dat dit doet. Aanwezigheid van blauw licht betekent voor je hersenen dat het dag is, met de zon hoog aan de hemel en dat je actief moet zijn.

Maak ’s avonds dus spaarzaam gebruik van deze lichtbronnen. En dim ze zoveel mogelijk. Zorg dat het licht in je kamer “gezellig” is;  gelig en gedimd. Inderdaad, zoals bij een ouderwets peertje of bij kaarslicht. En doe dat al minimaal anderhalf uur voordat je naar bed gaat.

Slaapmiddelen

Met het slikken van slaapmiddelen kun je beter uiterst voorzichtig zijn. Ze zijn erg verslavend en als je ermee wilt stoppen slaap je slechter dan ooit.

Op het gebied van kruiden en supplementen zijn er verschillende mogelijkheden om je slaap te ondersteunen.

Een van de meest effectieve supplementen op dit gebied is AOV slaapcomplex 1002.